跟随Headspace学习如何拥有更好的睡眠。每一集都将解读错误的认识、提供实用的技巧并以指导性的放松练习结尾
Headspace出的睡眠指南，每集前几分钟介绍了关于睡眠、手机、梦境、压力、安眠药等知识，后十几分钟是正念放松训练。下面是一些可能有用的笔记：
一、好好睡觉的重要性
睡不好会提高肥胖、糖尿病、心血管病风险，睡太少除了会让人疲惫，还会使体重增加、学习能力降低，而睡太多（长期超过9h）同样会提高患病风险。每个人都是独一无二的，要找到属于自己的睡眠节律。
二、影响睡眠的因素
偶发性失眠的主要原因：压力、意外、焦虑抑郁、遗传；
压力会让人进入“战或逃”的应激状态，使皮质醇、肾上腺素提高，这是生物本能。
安眠药的问题：1.产生耐药性/依赖性，2.白天困，影响正常生活。
手机的影响：1.蓝光会降低褪黑素分泌，缩短REM，2.新消息会刺激多巴胺分泌（让人停不下来）
*REM：快速眼动睡眠期，正常情况下4-5次，大概2小时，这个时期易做梦，与记忆有关。药物、蓝光、酒精都会使REM缩短。
晚上可以适当运动，睡前2h不要喝酒，下午之前可以适当喝咖啡/茶。
三、怎么改善睡眠
我们无法改变基因，但是可以改变面对压力的方式。
1.专注白天做的事，
2.户外活动（减少皮质醇分泌），
3.运动，
4.创造睡眠环境（睡前2h提前把灯光调暗、将手机调成暖光/睡眠/免打扰模式、听让人放松的音频），
5.不要自责，
6.困了再上床，失眠的时候下床找点事做，读书、听音乐（抑制皮质醇分泌）、深呼吸，
7.正念冥想练习，学会与杂念相处，观想
*正念可以激活副交感神经系统，放慢呼吸；可以提高对生活的察觉，减轻焦虑，提高运动能力和创造力，帮助“控制梦境”。
8.同一时间起床而非同一时间睡觉，可以的话早上起来感受阳光，
9.白天有一段低谷期，30分钟以内的小憩可以缓解疲劳。
关于每集最后的正念训练，大概就是深呼吸、回顾一天场景来到当下、（想象一个场景）放松全身肌肉的这么一个流程，如果还是睡不着那就倒数吧，重要的是不要焦虑。
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